Toată lumea vrea să țină regim indiferent că vrea să mai pună câteva kilograme sau să le piardă. La un regim se ține seamă de multe criterii precum: vârstă, sex, activitate fizică, activitatea intelectuală, obiectivele pe care le ai de atins, starea de sănătate. Regimul alimentar constă în respectarea unui ”orar” și a unor anumite categorii de alimente. Echilibrul alimentar este vital în menținerea unei greutăți corporale optime și fucționarea corectă a tuturor organelor. Pentru menținerea echilibrului trebuie ținut cont de următoarele:

Împărțirea cantității de alimente pe 3 mese:

– micul dejun (orele 6-8): 30 %

– dejun (orele 12-13): 45-50 %

– cina (pana in ora 20): 20-25 %

Pentru copii, sportivi sau cei cu munci grele se mai pot accepta încă 1-2 gustări pe zi, fără să reprezinte o supraalimentație.

Împărțirea cantității de alimente pe 4 mese:

– micul dejun 15-20%

– gustarea 15%

– dejunul 40-45%

– cina 15-20%

 Aportul zilnic de calorii trebuie să fie repartizat astfel: 

– 15 % din proteine [10-15%]

– 30 % din lipide (grăsimi) [25-30%]

– 55 % din glucide (hidrați de carbon) [55-60%]

Echilibrul nutrițional se poate realiza prin formula:  421 – GPL unde: G – reprezintă familia glucidelor; P – reprezintă familia proteinelor, L – reprezintă familia lipidelor. Cifrele 4, 2, 1 – numărul de părți (porții) care trebuie să intre obligatoriu în compoziția fiecăreia dintre cele 3 mese (mic dejun, dejun și cina). Deci, fiecare masă ar trebui să conțină:

  • 4 părți Glucide
  • 2 părți Proteine
  • 1 parte Lipide

Însă acest lucru nu se poate realiza, datorită combinațiilor alimentare indigeste pe care ar trebui să le facem la fiecare masă. Prin urmare, singura soluție este să realizăm echilibrul nutrițional la nivelul unei zile întregi, respectând totodată și asociațiile corecte între alimente. În concluzie, într-o zi (la cele 3 mese principale), trebuie să consumăm în total:

  • Glucide- 12 părți, din care: – 5 părți legume și fructe – 7 părți amidonoase (cereale, făinoase, cartofi)
  • Proteine- 6 părți, din care: – 3 părți proteine lactate (lapte, iaurt, brânză) – 3 părți proteine nonlactate (carne, pește, ouă, leguminoase)
  • Lipide – 3 părți, din care: – 2 părți grăsimi vegetale (uleiuri, oleaginoase) – 1 parte grăsimi animale (unt, smântână, etc.)

Calculul cantității zilnice de nutrienți :

  1.  proteine: 1-2 g/kgc/zi
  2.  glucide: 4-7 g/kgc/zi
  3.  grăsimi :1 g/kgc/zi

 Necesarul zilnic de glucide (exprimat în grame pe kg-corp)

  • într-un regim alimentar rațional: 4-6 g/kg-corp
  • la eforturi fizice mari: până la 8 g/kg-corp
  • minimul cantitativ, indispensabil vieții: 3 g/kg-corp

Necesarul zilnic de proteine

  • nevoia de proteină este de numai 5-6% din REZ (rația energetică zilnică), dar s-a convenit la 9-10% pentru a exista siguranța asimilării minimului necesar
  • depășirea rației de 10% din REZ (mai ales dacă proteinele sunt de natură animală), creează mari probleme de sănătate

Rația zilnică de proteine (exprimată în grame pe kg-corp)

La adulți:

* când se consumă exclusiv proteine de grad 1 :

  • bărbați : 0,57 g/kgc/zi
  • femei : 0,52 g/kgc/zi

* când se consumă proteine de grad 1 împreună cu cele de grad 2 și 3:

  • bărbați și femei : 1-1,2-1,5 g/kgc/zi

Sugarii (proteine de grad 1): 2,5-3 g/kgc/zi
Copii în creștere: 2 g/kgc/zi
Femei gravide: 1,5 g/kgc/zi
Femei care alăptează: 2 g/kgc/zi
Sportivi de performanță (proteine de grad 1): 1,4-2 g/kgc/zi

Cele prezentate mai sus sunt din categoria ”așa spune doctorul”, important este să pastrăm un echilibru oarecare între alimente și să ținem cont de ceea ce mâncăm.

Sursa: Bioterapii

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather

S-ar putea sa fii interesat si de urmatoarele articole
Recuperarea - este la fel de importanta ca antrenamentulStai cu ochii pe nutritie