Indicele glicemic (IG) este un sistem de măsurare al carbohidraților, pe o scara de la 0 la 100, în funcție de efectul alimentului ingerat asupra nivelului de zahăr din sânge. Este un indicator care măsoară viteza cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge în sânge și influentează glicemia.

Alimentele care au un indice glicemic mare sunt ușor de digerat și de absorbit în sânge, motiv pentru care cauzează fluctuații semnificative asupra nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu un indice glicemic scăzut conduc la creșterea treptată a nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de insulină deoarece sunt greu de digerat și de absorbit în sânge. S-a dovedit știintific că alimentele cu IG scăzut îmbunătățesc atât nivelul glucozei, cât și pe cel lipidic în cazul persoanelor care suferă de diabet zaharat. Totodata, acestea sunt eficiente în menținerea greutății corporale deoarece controlează apetitul alimentar și oferă senzația de sațietate.

Adoptarea unui regim alimentar bazat pe consumul alimentelor cu IG scăzut este secretul menținerii sănătății organismului, deoarece reduce riscul de apariție al bolilor cardiovasculare și creșterea în greutate.

Alimente cu indice glicemic foarte mare

Glucoza (dextroza) 100 Bere* 110
Cartofi prajiti 95 Faina de cartofi (gen piure) 95
Cartofi la cuptor 95 Faina de orez 95
Paine fara gluten 90 Pop corn (fara zahar) 85
Paine alba / Faina 85 Morcovi (gatiti)* 85
Orez Instant/fiert 85 Baghete din paine alba 70
Fulgi de porumb 85 Pepene galben* 75
Cartofi fierti 85 Briose 70
Dovleac 75 Biscuiti din faina alba 75
Lasagna 75 Ciocolata 70
Chipsuri 70 Gogosi 75
Bauturi carbogazoase gen Cola 70 Malai 70
Croissant 70 Orez standard 70
Gnocchi 70 Zahar alb 70
Zahar brun 70 Paine din faina integrala 65
Banane 60 Porumb, Mamaliga 65
Gem (cu zahar adaugat) 65 Caise (la conserva sau compot) 60
Marmelada (cu zahar adaugat) 65 Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65
Stafide 65 Cuscus 65
Muesli (cu zahar sau miere adaugata) 65 Miere 60
Inghetata (cu zahar adaugat) 60 Ananas (la conserva sau compot) 65
Pizza 60 Maioneza 60
Ketchup 55 Nutella® 55
Mustar (cu zahar adaugat) 55 Piersici (la conserva sau compot) 55
Sushi 55 Spaghete, Tagliatelle (gatite) 55
*Alimente precum berea, pepenele galben sau morcovii, deși au un IG mare au totuși un conținut de zahăr pur mic iar consumul nu va influența foarte mult nivelul zahărului din sânge.

 

Alimente cu indice glicemic mediu

Baton de cereale (fara zahar adaugat) 50 Suc de mere (fara zahar adaugat) 50
Orez brun 50 Biscuiti din faina integrala (fara zahar adaugat) 50
Cartofi 50 Mango, Kiwi, Ananas (fruct proaspat) 50
Paine integrala toast 45 Banane, Nuca de cocos, Struguri, Portocale, Grapefruit, Ananas, Suc de portocale (fara zahar adaugat) 45
Suc de rosii (cu zahar adaugat) 45 Cereale integrale 45
Suc de morcovi (fara zahar adaugat) 40 Caise, Prune confiate 40
Fasole verde 40 Pepene verde 40

 

Alimente cu indice glicemic mic

Fasole neagra 35 Rosii 35
Mustar (fara zahar adaugat) 35 Mere 35
Mazare verde 35 Nectarine, Piersici 35
Iaurt de soia (cu aroma de fructe) 35 Seminte de floarea soarelui 35
Iaurt 35 Suc de rosii (fara zahar adaugat) 35
Morcov (crud) 30 Caise, pommelo sau grapefruit proaspete 30
Usturoi 30 Lapte de soia 30
Lapte praf sau proaspat 30 Rosii, Linte 30
Faina de soia 25 Fructe de padure 25
Cirese 25 Ciocolata neagra (continut de cacao peste 70%) 25
Capsuni proaspete 25 Ciocolata neagra (continut de cacao peste 85%) 20
Praf de cacao 20 Cicoare, andive 15
Coacaze 15 Castraveti 15
Migdale 15 Varza, varza murata, castraveti murati 15
Fistic 15 Broccoli, zuchini 15
Soia 15 Ciuperci 15
Masline 15 Ceapa, praz 15
Alune de padure, alune mediterannene, alune Barcelona, alune caju 15 Spanac, salata, laptuci 15
Nuci 15 Ardei gras rosu sau verde; ardei iute 15
Tofu (branza de soia), boabe de soia 15 Telina 15
Avocado 10 Vin 5
Crustacee (homari, crabi, languste) 5 Otet 5

 

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather

S-ar putea sa fii interesat si de urmatoarele articole
Recuperarea - este la fel de importanta ca antrenamentulStai cu ochii pe nutritie