izometrie

În regimul izometric se dezvoltă o tensiune mare, însă fără modificarea în lungime a fibrelor musculare. Contracția izometrică este o poziție statică în care nici un mușchi nu se contractă în mod vizibil pentru un privitor. În activitățile sportive, această contractare are loc în scurtul moment dintre contracția excentrică și contracția concentrică urmatoare, în care fibrele musculare se strâng și se scurtează.

Avantajele regimului izometric

  • Ușor de pus în practică
  • Asigură creșterea rapidă a forței maxime în diferite momente ale mișcării
  • Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20% mai mare ca la concentric
  • Permite activarea la maxim a mușchilor datorită oboselii
  • Câștig de forță în poziția de lucru
  • Necesită un timp mai scurt de aplicare
  • Aplicarea izometriei nu implică o aparatură complicată
  • Izometria nu produce o oboseală accentuată ca celelalte procedee de dezvoltare a forței maxime.

izometrieDezavantajele regimului izometric

  • Nu poate fi utilizat timp îndelungat
  • Are o acțiune limitată deoarece nu solicită funcțiile de coordonare, precizie etc, în general componente ale îndemânarii
  • Puțin util dacă este folosit singur
  • Diminuează viteza de contracție
  • Puțină acțiune asupra masei musculare
  • Puțină acțiune asupra vascularizării
  • Influențează negativ elasticitatea musculară deoarece mușchiul este supus permanent la o tendință de scurtare

PARTICULARITĂȚI  ALE  REGIMULUI IZOMETRIC

Contracțiile izometrice au ca obiectiv principal creșterea forței maxime. În timpul contracțiilor izometrice se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat creșterea forței.

O serie de autori germani consideră că o  contracție izometrică produce modificările dorite dacă depașește 2/3 din forța maximă a mușchiului și are drept consecință creșterea datoriei de oxigen.

T.L. Perberson și M. Dandey introdu noțiunea de „timp de utilizare” a mușchilor sau durata menținerii încordării maxime a fibrelor musculare. În cazul contracțiilor izometrice acest timp este foarte scurt, în raport cu durata întregului exercițiu.(A. Dragnea)

Contracțiile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice, fapt care va asigura un efect mai mare în ceea ce privește creșterea forței. Tensiunile trebuie să fie maximale.

Nu trebuie să se depașească 10 – 15 minute într-un antrenament. În pauzele dintre contracții se vor efectua mișcări dinamice de respirație. Contracțiile izometrice reprezintă un procedeu care nu poate fi aplicat oricui, ci numai persoanelor antrenate.

Principiile și metodele valabile pentru regimul concentric se pot aplica și în cazul izometriei. Contracția izometrică nu trebuie niciodată practicată singură, ci toate metodele prezentate trebuie sistematic cuplate cu regimul concentric.

Situațiile simple care pot fi facute în izometrie, fără expunere și cu minim de material sunt:

  • extensia genunchiului
  • extensia gleznei
  • flotări
  • tracțiuni

Exerciții izometrice fără încărcătură pentru membrele inferioareizometrie

„Spătarul fără scaun”

Poziția va fi menținută cât mai mult posibil. Trebuie sporită dificultatea prin intermediul unei greutăți (bara ținută pe partea superioară a coapsei sau un sac cu nisip), dacă poziția poate fi menținută peste 20 de secunde.

Flexie pe un picior

Se execută o menținere în poziția de flexie pe un picior până apare senzația de arsură.

Ridicare pe vârfuri:

Din stând pe vârfurile picioarelor trebuie menținută poziția întotdeauna până la oboseală. Cele două modalități sunt:

  • pe un singur picior fără greutate
  • pe două picioare cu greutate.

Exerciții izometrice fără încărcătură pentru trenul superior:

Flotări cu menținere

Timpul de menținere a poziției este întotdeauna mai slab decât cel pentru picioare, astfel încât utilizarea greutăților este inutilă. La jumatatea flotării se va menține contracția în izometrie până la oboseală.

Tracțiuni

În poziția intermediară (90°între antebraț și braț) a tracțiunii se va menține contracția un timp cât mai îndelungat.

Izometrie cu încărcătură:

Distingem 3 modalități principale:

  • izometrie maximă (contra unei rezistențe care nu poate fi mișcată)
  • izometrie până la oboseală totală, încărcătura nu este  maximă, însă poziția se păstrează până la oboseală
  • izometrie stato-dinamică, poziția se oprește un timp și se termină într-o manieră explozivă.

Izometrie maximă

Izometria maximă se poate realiza la o bară fixă sau la o bară încărcată peste maxim (120%). Se menține timp de 4-6 secunde. Această metodă nu prezintă niciun avantaj dacă sportivul nu se concentrează. Lucru cu 70-80% dintr-o repetare maximală nu contribuie cu nimic la un sportiv antrenat.

Izometrie până la oboseală totală:

Această metodă izometrică nu prezintă niciun risc, astfel încât este recomandată începătorilor; ea permițând  familiarizarea cu încărcătura. În combinație cu concentricul (sau oricare alt regim), dă exercițiilor simple o nouă eficacitate pentru subiecți, care le efectuează ușor.

Izometrie stato-dinamică:

Această metodă combină într-o singură mișcare faza statică (izometrie) cu faza dinamică (concentrică și excentrică). Se pot executa fazele statice în partea negativă a mișcării (contracția excentrică), sau în faza pozitivă (faza concentrică). Stato-dinamica se rezumă deci la a plasa un timp suplimentar de oprire în mijlocul fazei pozitive și menajează faza „explozivă” pentru sfârșitul mișcării.

Izometrie stato-dinamică 1 timp:

Metoda constă în marcarea unui timp de oprire în mijlocul mișcării la aproximativ 90°. Timpul de oprire este de 2-3 secunde. Această metodă este extrem de eficace pentru aducerea în formă cu 2-3 săptămâni înainte de competiție.

Izometrie stato-dinamica 2 timpi:

Metoda constă în marcarea a doi timpi de oprire: primul la 60-70° cu menținere de 2-3 secunde, al doilea la 100-110°, menținere tot 2-3 secunde. Sfârșitul mișcării este întodeauna exploziv. Al doilea timp de oprire nu trebuie să fie plasat prea sus deoarece nu rămâne suficientă amplitudine pentru exercitarea forței explozive.

Deși aparent diferența pare minoră față de stato-dinamică l timp, impactul asupra practicantului este total diferit. Această metodă este foarte epuizantă, ea nu permite ajungerea în formă și rămâne utilizată în perioadele de pauză competițională.

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather