Fitness-ul poate fi un mod de a menţine starea de sănătate, sau un sport de performanță. Fitness-ul în sportul de performanță este legat de agilitatea, puterea şi viteza atletului. Condiţia fizică bună se poate obţine prin activitate fizică regulată. Efectele fitness-ului sunt: îmbunătăţirea funcţiilor cardiacă şi respiratorie, creşterea flexibilităţii, creşterea forţei musculare şi a rezistenței.
Fitness-ul, efectuat ca o activitate pentru îmbunătăţirea stării de sănătate, reduce riscul atacurilor cardiace, cancerului de colon, diabetului sau a hipertensiunii.
Care este activitatea fizică necesară pentru obţinerea unei condiţii fizice bune?

Specialiştii recomandă :

  • activitate fizică de intensitate moderată timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână sau mai mult
  • exerciţii fizice intense timp de 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână sau mai mult.

Exerciţiile fizice intense sunt exerciţiile care determină creşterea pulsului la o valoare de peste 70% din maximul ce poate atins.
Copii şi adolescenţii trebuie să aibă activitate fizică de cel puţin o oră pe zi.

Tipuri de activitate sportivă ce îmbunătăţesc condiţia fizică

Flexibilitatea reprezintă abilitatea de a mişca articulaţiile şi muşchii la capacitatea lor maximă. Gimnastica ce implică întinderea musculaturii constituie un exerciţiu de flexibilitate.

Fitness-ul de tip aerobic reprezintă abilitatea organismului de a consuma oxigen în mod eficient şi depinde de starea inimii a plămânilor şi a muşchilor. Acest tip de fitness crește cantitatea de oxigen ce ajunge la muşchi, care le va permite să funcţioneze un timp mai îndelungat. Mersul pe jos reprezintă un tip de exerciţiu aerobic.

Fitness-ul de tip anaerob creste rezistenţă şi forţă muşchilor. Ridicatul greutăţilor şi mişcări ale corpului de tipul flotărilor duc la creşterea forţei musculare.
Este posibil ca o persoană să aibă condiţie fizica bună dintr-un singur tip de fitness de exemplu aerobic, dar din alte puncte de vedere să fie doar la început (de exemplu flexibilitate sau forţă musculară).

Menţinerea condiţiei fizice

Se indică un program regulat de exerciţii fizice, ce trebuie să facă parte din programul zilnic de activităţi. Se începe cu un ritm lent şi este necesar consultul medicului, în special la persoanele care nu au mai practicat activitate fizică de mult timp sau la cei cu probleme cardiace.
Activitatea fizica regulată în timpul zilei determină arderea caloriilor şi menţinerea greutăţii. Sunt indicate activităţi minore, de tipul urcatul scărilor sau mersul pe jos pe distanțe mai mari decât de obicei. Se încearcă mersul pe bicicletă cel puţin o dată pe săptămână. Se pot număra paşii în timpul mersului cu un aparat numit podometru, ce se poate cumpăra de la magazinele de articole sportive.
Exerciţiile fizice în mod structurat se pot face în cadrul unui club de fitness. Se alege o activitate care face plăcere şi se recomandă ca acea activitate să varieze pentru a nu apărea plictiseală (aerobic de 3 ori pe săptămână, o plimbare cu un prieten, sau ridicarea de greutăţi în zile succesive, reprezintă un exemplu de program variat). Se indică sporturile ca volei, baschet, nataţie, ciclism.

Beneficiul general al activităţii fizice îl reprezintă îmbunătăţirea stării de sănătate în general şi posibilitatea de a face anumite activităţi pentru o perioadă mai lungă de timp.
Experţii au demonstrat cu mai multe ocazii că fitness-ul reprezintă o măsură de sănătate. Un studiu realizat pe 25.000 de voluntari au demonstrat că activitatea fizica este mai importantă decât greutatea. Persoanele care erau supraponderale, dar aveau o condiţie fizica bună au avut un risc mai mic de mortalitate decât persoanele cu greutate normală dar sedentare.
Condiţia fizică îmbunătăţeşte starea de sănătate şi reduce riscul de apariţie a bolilor.

Beneficiile pe termen scurt includ:

  • o stare de sănătate crescută a inimii. Exerciţiile fizice solicită inima şi o fac să fie mai rezistenţă şi mai puternică
  • starea de sănătate a muşchilor, articulaţiilor şi sistemului osos. Exerciţiile fizice de rezistenţă, de tipul ridicatul greutăţilor, cresc forţă musculară şi densitatea osoasă. Aceste efecte sunt importante în special la persoanele în vârsta pentru prevenirea căderilor şi a loviturilor
  • arderea caloriilor. Activitatea fizică produce arderea de calorii şi menţine o balanță echilibrată între caloriile ingerate şi cele folosite. Atunci când se fac exerciţii fizice regulate, organismul arde calorii atât în timpul activităţii fizice cât şi în perioadă de repaus. Condiţia fizică bună scade procentajul de grăsime al organismului şi creste forţă musculară şi tonusul. Procentul de grăsime al organismului este determinat genetic, dar este influenţat de stilul de viaţa şi activităţile fizice.

Beneficiile activităţii fizice regulate sunt :

  • reacţia adecvată a organismului la stress. Persoanele care au condiţie fizica bună sunt mai puţin predispuse la depresii şi anxietate decât persoanele sedentare
  • se îmbunătăţeşte capacitatea de a adormi şi somnul este mai bun
  • creşterea energiei
  • creștera acuităţii intelectuale – gândire rapidă.

Beneficiile pe termen lung includ reducerea riscului de:

  • moarte precoce
  • boala coronariană. Bărbaţii sedentari au un risc de două ori mai mare de a dezvolta boala coronariană decât cei care au activitate fizica regulată
  • atac de cord. Persoanele care fac activitate fizica regulată, ca indicaţie în programul de reabilitare cardiacă în urmă unui atac de cord au un risc mai mic de a muri prin infarct miocardic
  • hipertensiune arterială. Activitatea fizică regulată scade valoarea tensiunii arteriale la cei cu hipertensiune
  • diabet zaharat tip II. Activitatea fizică regulată scade riscul de apariţie a diabetului tip II prin efectele sale asupra insulinei, consumului de glucide al organismului şi menţinerea greutăţii
  • cancer de colon sau alte tipuri de cancer
  • obezitate.

Este necesar ca înainte de a face un program de activităţi
fizice să se consulte un medic, mai ales pentru persoanele care au boala coronariană, hipertensiune arterială, boala valvulară cardiacă sau diabet. În cazul persoanelor cu aceste afecţiuni medicul va alcătui un program de exerciţii.

Flexibilitate

Flexibilitatea reprezintă abilitatea de a mişcă articulaţiile şi muşchii la capacitatea lor maximă, lucru care duce la creşterea circulaţiei sanguine.

Beneficiile exerciţiilor pentru flexibilitate

Pe măsură ce flexibilitatea este mai bine dezvoltată, se vor putea efectua activităţi care înainte se făceau cu greutate (luarea unei cărţi de pe un raft mai înalt, legarea şireturilor). De asemenea se îmbunătăţeşte echilibrul.

Fitness

Fitness de tip aerobic (aerobicul)
Exerciţiile aerobice cresc cantitatea de oxigen livrată musculaturii şi le permite acestora să funcţioneze mai mult timp. Orice activitate care crește ritmul cardiac pentru o perioadă mai lungă de timp, iar în final va duce la îmbunătăţirea condiţiei fizice.

Beneficiile exerciţiilor aerobice

Creşteri ale:

  • sănătăţii cordului
  • aportului de sânge la inimă şi muşchi
  • rezistenţă musculară
  • eficienţei folosirii oxigenului
  • dispoziţiei, respectului de sine

Scăderi ale :

  • riscului de diabet
  • riscului de apariţie a cancerelor
  • riscului de boala cardiovasculară
  • oboselii
  • tensiunii sanguine
  • nivelelor de colesterol
  • glicemiei
  • ţesutului adipos
  • depresiilor şi anxietăţii.

Pe măsură ce condiţia fizică se îmbunătăţeşte în urma exerciţiilor aerobice se observă modificări ale respiraţiei şi circulaţiei (nu mai apar senzaţiile de lipsă de aer sau senzaţia că inima va exploda). Multe dintre exerciţiile aerobice vor determina de asemenea şi creşterea forţei musculare şi a flexibilităţii.

Efectul exerciţiilor aerobic

Pentru a obţine un beneficiu al stării de sănătate este indicat un efort moderat, în care ritmul cardiac să fie între 50 şi 70% din valoare maximă posibilă.
Un mod simplu de a monitoriză ritmul exerciţiului este următorul:

  • dacă nu se poate vorbi în timpul exerciţiului atunci acesta este prea intens
  • dacă se poate cântă în timpul exerciţiului acesta nu este suficient de intens.

Se poate determina valoare pulsului în timpul exerciţiilor. Pe măsură ce exerciţiile aerobice sunt mai dese se va observa o scădere a valorii pulsului la exerciţii care erau în trecut însoţite de puls mai ridicat. Acesta este un semn de condiţie fizică mai bună.

Fitness-ul de tip anaerob

Fitness-ul de tip anaerob determină formarea de muşchi cu forţă crescută şi care pot ridica obiecte din ce în ce mai grele sau care nu mai obosesc atât de repede (rezistenţă).
Realizarea unei musculaturi mai puternice determină de asemenea protecţia articulaţiilor.

Beneficiile antrenamentului de rezistenţă

Creşteri ale:

  • forţei musculare şi rezistenței
  • masei musculare
  • consumului de calorii
  • densităţii minerale osoase
  • stării de sănătate în general

Scăderi ale:

  • glicemiei
  • grăsimilor organismului
  • stress-ului psihic

Menţinerea unui stil de viaţa sănătos

Majoritatea efectelor activităţii fizice, cum sunt o energie mai mare sau o stare psihică mai bună, apar după mai mult timp de la începerea activităţii fizice. Unele dintre cele mai importante beneficii apar după câţiva ani de activitate fizica regulată. De asemena oprirea activităţii fizice regresează toate progresele făcute. Consecvenţa reprezintă cel mai mare avantaj pentru starea de sănătate.

Prevenirea accidentelor şi a îmbolnăvirilor

Activitatea fizică reprezintă un beneficiu pentru starea de sănătate, dar este un stress pentru organism. În cazul în care acesta este realizată prea brusc sau fără asigurarea mijloacelor de precauţie, activitatea fizică poate crea accidente sau boli.
Chiar şi persoanele care au o condiţie fizica bună trebuie să pună siguranţa pe primul loc. Nu trebuie să se asume riscuri, iar precauţiile trebuiesc luate chiar şi de persoanele experimentate.
Se indică informarea cu privire la riscurile unei anumite activităţi înainte de a o începe. Eventual sunt indicate lecţiile pentru a învăţa un anumit sport.
Se indică folosirea echipamentului de protecţie pentru activitatea aleasă (de exemplu căştile sau genuncherele). Se realizează montarea corectă a echipamentelor de protecţie.
Exerciţiile se încep lent şi se crește treptat intensitatea.
Se acordă o atenţie sporită simptomelor apărute în timpul activităţii fizice, de tipul durerilor sau oboselii, atunci când se începe o activitate fizica intensă, sau cu intensitate mai mare decât activitatea fizica realizată în mod obişnuit. Tensiunea musculară este obişnuită în cazul unei activităţi fizice noi, deoarece durerea poate fi un semn de leziune. În cazul în care apare oboseală este probabil ca ritmul să fie prea alert.

Tulburările ce pot apărea în timpul activităţii fizice sunt:

  • deshidratarea, ce poate rezultă din pierderea unei cantităţi crescute de apă prin transpiraţie şi printr-o hidratare necorespunzătoare
  • epuizarea datorită căldurii, şocul şi deshidratarea pot apărea în cazul efectuării de exerciţii fizice într-un spaţiu cu căldură şi umiditate crescute
  • leziunile datorate hipersolicitarii apar la nivelul unor articulaţii sau muşchi
  • efectuarea de activităţi cu intensitate prea mare sau efectuarea de anumite sporturi pot determina aceste leziuni
  • astm-ul indus de activitatea fizică poate apărea şi la persoanele care nu au avut niciodată un atac de astm
  • extenuarea poate apărea în cazul suprasolicitării fizice. Se însoţeşte de iritabilitate şi de un risc crescut de accidente şi boli
  • atacul de cord apare destul de rar, dar este o manifestare gravă