grasimi
Lipidele reprezintă cea mai eficientă modalitate a organismului de a depozita energia. 1 gram de lipide generează 9,3 kilocalorii, în comparaţie cu aproximativ 4 kcal/g, valoarea medie pentru proteine şi carbohidraţi. Lipidele există în organism sub mai multe forme, cum ar fi trigliceridele, acizii graşi liberi, fosfolipidele şi steroizi.

Trigliceridele, care sunt compuse din 3 molecule de acizi graşi şi o moleculă de glicerol, reprezintă cea mai concentrată sursă de energie a corpului.
Fosfolipidele intra în structura membranelor celulare şi de asemenea reprezintă constituenţi celulari de baza în anumite ţesuturi cum ar fi sistemul nervos, ficatul, splină.
Steroizii au ca reprezentant principal colesterolul, precursorul hormonilor corticosuprarenalieni, al acizilor biliari şi al vitaminelor liposolubile (A,D,E,K). O altă formă de lipide sunt şi prostaglandinele, ce joacă rol de mesageri chimici între celule.
Grăsimea alimentară este procesată parţial în intestin cu ajutorul unor enzime (lipazele digestive – gastica, pancreatică şi intestinală) şi absorbită prin mucoasă intestinului subţire. Apoi este transportată prin intermediul sistemului limfatic şi în final vărsată în circulaţie sub formă de chilomicroni, care ajung la celule pentru a genera energie sau sunt depozitaţi subcutanat. Aceste depozite adipoase pot fi alimentate şi prin intermediul altor surse decât grăsimea alimentară – excesul de carbohidraţi şi proteine poate fi convertit în grăsime şi depozitat. Există multe căi prin care grăsimea poate fi acumulată, însă numai una singură prin care scăpăm de ea: activitatea fizica.

Rolurile lipidelor în organism
grasimi nesaturateSursă primară de energie, care generează până la 70% din totalul de energie în condiţii de repaus, de asemenea reprezentând un combustibil eficient pentru a susţine activitatea fizica, în special în timpul antrenamentului de rezistenţă componenta esenţială a membranelor celulare şi a nervilor (tecile de mielină), organele vitale sunt susţinute şi protejate de către depozitele adipoase, toţi hormonii steroidieni sunt produşi din cholesterol, vitaminele liposolubile sunt depozitate şi transportate în organism prin intermediul lipidelor, căldura corpului este păstrată şi datorită existenţei stratului de grăsime subcutanat.

Unitatea de bază a lipidelor este acidul gras, care este utilizat pentru producerea de energie. Acizii graşi se găsesc în 2 forme: saturaţi şi nesaturaţi. Acizii graşi nesaturaţi conţin o singură dublă legătură (mononesaturati) sau mai multe duble legături de carbon (polinesaturați). Acizii graşi saturaţi nu au duble legături. Consumul excesiv de acizi graşi saturaţi constituie un factor de risc pentru sănătate. Ei se găsesc în cantităţi mari în carne (porc, vită), unt şi în unele uleiuri (de cocos, de palmier).

În general, excesul de lipide în alimentaţie poate conduce la creşterea în greutate şi obezitate, boli cardiace, hipertensiune arterială, diabet, cancere.
Conţinutul cel mai redus de grăsimi saturate îl întâlnim în uleiurile vegetale (ulei de floarea soarelui – 11%, ulei de porumb – 13%, ulei de măsline – 14%, ulei de alune – 18%). Uneori aceste uleiuri sunt supuse unui proces de hidrogenare, adică legăturile duble sunt saturate.
Alimentele ce conţin lipide polinesaturate sunt ficatul de cod, peștii cu carne grasă (somn, hering), ulei de floarea soarelui. Acizii graşi nesăturaţi sunt foarte importanţi în alimentaţie, pentru că ficatul nu este capabil să introducă duble legături acolo unde este nevoie de ele în structura acestora. Acizii graşi nesaturaţi participă la formarea fosfolipidelor care intră în structura membranelor celulare. La sportivi, ciclul lezării şi reparării celulare este mult mai accelerat decât la persoanele sedentare, şi astfel necesarul de acizi graşi nesaturaţi este mai mare. De asemenea, ei stau la baza sintezei prostaglandinelor, acei mesageri chimici care controlează reparaţiile celulare, procesele inflamatorii şi sensibilitatea ţesuturilor la durere. La sinteza prostaglandinelor participă acizii omega 3, care se găsesc în uleiul de pește.

Grăsimile adăugă alimentelor un plus de gust pentru că absorb şi reţin savorile şi în plus dau hranei o textură mai plăcută. Din acest grasimi1motiv oamenii preferă alimentele grase. În dietă sportivilor se recomandă ca grăsimile să nu depăşească 25%, dintre care nu mai mult de o treime să fie grăsimi saturate.
Nu trebuie să uitaţi că grăsimea reprezintă o importantă sursă de energie. Glicogenul muscular şi hepatic este limitat, astfel că utilizarea grăsimilor ca energie întârzie apariţia stării de epuizare. Una dintre adaptările care apar ca răspuns la eforturile de rezistenţă este creşterea capacităţii de a utiliza grăsimea ca sursă de energie.

Colesterolul ajunge în sânge prin consum alimentar sau prin sinteza hepatică. Moleculele de LDL colesterol (cel „rău”) participă la formarea plăcilor de aterom, care stau la baza unor boli cardiovasculare. HDL colesterolul (cel „bun”) transportă colesterolul din artere, astfel încât să fie eliminat din corp.
Aşadar cu cât nivelul de LDL creste (valoarea normală < 130-150 mg/dl), riscul de apariţie al bolilor crește, iar atunci când nivelul de HDL crește (valoarea normală > 50-60 mg/dl), riscul bolilor scade.

Rezervele de grăsimi reprezintă în jur de 10-20% din greutatea unui bărbat şi 20-30% din greutatea unei femei. La sportivi, aceste valori scad până la 5-12% la bărbaţi şi 10-20% la femei. Grăsimile sunt depozitate sub formă de trigliceride în adipocite, formând ţesutul adipos; o mică parte dintre trigliceride există şi în celulele musculare. Depozitele variază în funcţie de alimentaţie şi starea de sănătate, putând fi minime în cazuri de subnutriţie şi caşexie, sau pot să crească foarte mult în obezitate.

Cantitatea de lipide pe care trebuie să o consumăm zilnic depinde de mai mulţi factori – vârsta, nivel de activitate fizică, profesie, sport practicat.
lipideRegimul alimentar trebuie să conţină în jur de 20-25% lipide din totalul caloric. Din acestea 70% vor fi de origine animală (unt, frişcă, smântână, lapte, brânză, carne grasă, creier, icre, ficat) şi 30% de origine vegetală (alune, nuci, migdale, seminţe de floarea soarelui şi dovleac, măsline, soia, porumb). Grăsimea de origine animală se asimilează mai bine şi este transformată mai uşor în grăsime specifică organismului uman. Grăsimile de origine vegetală sunt importante deoarece furnizează acizi graşi nesaturaţi. Raportat la greutatea corporală, se recomandă consumarea a 1,2-1,5 g/kgcorp/zi. În perioadele de definire, este necesar să se reducă procentul de grăsime din dietă, acest lucru obtinandu-se prin consumarea de carne slabă, alimente dietetice, evitare de mâncăruri gătite în ulei.

Conţinutul în lipide al regimului alimentar modulează echilibrul neuroendocrin al organismului în sensul modificării sintezei hormonale. S-a constatat că există o legătură directă între compoziţia dietei şi nivelul testosteronului plasmatic. Astfel, concentraţiile reduse de lipide şi acizi graşi săturaţi şi mononesaturati se corelează cu niveluri reduse de testosteron. Datorită supraantrenamentului trebuie să îşi modifice dietă în sensul creşterii aportului de lipide.

Facebooktwittergoogle_plusredditpinterestlinkedinmailby feather

S-ar putea sa fii interesat si de urmatoarele articole